デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチ
こんにちは！
頭痛に悩まされている人は結構多いですね・・・
今日は一番一般的と言われている緊張型頭痛にフォーカスしてみました。
緊張型頭痛とは、首や肩まわりの筋肉の緊張や精神的ストレスによって引き起こされる、最も一般的なタイプの慢性頭痛です。
特にデスクワークやスマートフォンの使用が多い現代人、そして40〜60代の女性に多く見られる傾向があります。
そんな緊張型頭痛に効いてデスクワークの合間にもできる簡単なストレッチを紹介します。
緊張型頭痛は、片頭痛と違って「動いても悪化しない」タイプ。
むしろ、やさしく動くことで血流が改善され、痛みが緩和されることが多いです。
ただし、頭痛の原因は首や肩まわりの筋肉の緊張や精神的ストレスだけとは限りませんので、少しでも気になることがあったら病院を受診してくださいね。
デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチ①
首のうしろストレッチ（後頭部ほぐし）
目的：首の後ろの緊張をゆるめることで、頭痛の原因筋をリリース
- 両手の指を後頭部で組み、ひじを軽く開く
- 息を吐きながら、頭を前にゆっくり倒す
- 手の重さを使って、首のうしろに心地よい伸びを感じる
- 呼吸を5回繰り返す
※無理に引っ張らず、重さを「預ける」感覚で
デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチ②
側頭部ストレッチ（首の斜めうしろ）
目的：側頭部〜肩にかけての筋肉をゆるめる
- 右手で左側頭部に手を添える
- 息を吐きながら、頭を右に倒し、あごを軽く引く
- 左肩が上がらないように意識しながら、呼吸を5回
- 反対側も同様に
※肩甲骨を軽く寄せると、胸も開いて呼吸が深まります
デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチ③
肩まわし（僧帽筋ほぐし）
目的：肩こり筋を動かして血流を促進
- 両手を軽く握り、こぶしを胸の前にセット
- 肩を前→上→後ろ→下と大きく回す（10回）
- 逆回しも同様に
※肩だけでなく、肩甲骨が動いている感覚を意識
デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチ④
背骨のゆらし（キャットストレッチ）
目的：背中〜首の連動を整え、緊張をゆるめる
- 四つん這いになり（無理な時は椅子を引いて座ってデスクに肘をのばして手をつくでもOK）、息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら、背中を反らせて胸を開く
- ゆっくりと5〜6回繰り返す
※首を無理に動かさず、背骨の動きに任せるのがコツ
デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチ⑤
呼吸＋脱力ポジション（仰向けリリース）
目的：全身の力みを抜き、脳と筋肉を休める
- 仰向けで寝て（無理な時は浅めに骨盤を立てて座り、背中をまっすぐにして背もたれに肩甲骨をあてる。肘を張って両手で頭をサポートする）
- 仰向けで寝れるときは両腕は体の横に置き、手のひらを上に
- ゆっくりと鼻から吸って、口から吐く
- 5分ほど、呼吸と体の重さに意識を向ける
※「何もしない時間」も、回復の大切な一部です
補足：緊張型頭痛は“動いてほぐす”が基本
緊張型頭痛は、片頭痛と違って「動いても悪化しない」タイプ。
むしろ、やさしく動くことで血流が改善され、痛みが緩和されることが多いです。
パーソナルレッスンでは、緊張性頭痛のある方に、ご自身の体調を考慮ながら、こうした動きをエクササイズに取り入れ提供することで、より深いリラックス効果を感じていただけるよう心掛けています。
